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最近去了一次语音实验，得了一个u盘作为奖励，感觉打一个小时工还是很赚的[奸笑]

最近看了一本书。

名字叫《Make it stick》。

这本书上来就很不客气地否认了我们传统的学习方法，说那种反复地练习，想把知识刻在脑子里的学习方法是相当低效的。

目前只看了一个小时，只看了28页，虽然感觉很新奇，但还没感觉受到很多启发。

先抄一些有意思的句子：

1. Learning is an acquired skill, and the most effective strategies are often counterintuitive.

2. Learning is deeper and more durable when it's effortful. Learning that's easy is like writing in sand, here today and gone tomorrow.

3. We are poor judges of when we are learning well and when we're not.

4. Rereading text and massed practice of a skill or new konwledge are by far the preferred study strategies of learners of all stripes, but they are also among the least productive.

5. Retrieval practice——recalling facts or concepts or events from memory——is a more effective learning strategy than review by rereading.

熬夜正在影响您的体重和血糖

正在假期中准备过春节的您，是不是晚上在被窝里刷着小视频，越看越精神？

但是，熬夜正在摧残着您的身体，影响您的血糖，导致您肥胖。

大量证据表明，睡眠不足会对认知功能和记忆力产生负面影响[1,2]，还会对心血管疾病的发生率和死亡率产生负面影响[3]。

不仅如此，还较大幅度的提升了患2型糖尿病的风险。

一项系统评估和荟萃分析，纳入10项研究，107756名男性和女性参与者，随访4.2-32年，意在研究睡眠时间与2型糖尿病发生风险。

结果显示，短期睡眠（每天睡眠时间小于5-6小时）的人群患2型糖尿病的风险提高了约28%[4]。

实验研究进一步支持了流行病学证据，表明健康的人类志愿者暴露于相当严重的完全睡眠剥夺模式下，持续1-5天，会出现胰岛素抵抗和细胞功能障碍。

由于胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷，空腹和餐后血糖水平在睡眠剥夺后升高。

虽然全面睡眠剥夺的研究为睡眠在代谢调节中的作用提供了重要的见解，但使用温和的研究范式，连续几个晚上每晚睡眠时间限制在4-5小时的研究更接近于当今生活方式中的慢性睡眠剥夺。

尽管研究设计存在异质性，但部分睡眠剥夺的受试者在许多糖耐量和胰岛素敏感性参数上也表现出损伤。

有趣的是，在睡眠限制后观察到的代谢状况与2型糖尿病有一些相似之处，包括肌肉葡萄糖摄取减少，肝脏葡萄糖输出增加，和胰腺β细胞功能紊乱[5]。

看到这里也许您有疑问，那么是不是保证充足的睡眠，但是昼夜颠倒，对血糖会有一致的影响吗？

有一项关于探究轮班和糖尿病风险之间的关系的系统评估和荟萃分析。

共纳入了12项研究，28篇独立报道，涉及226652名受试者和14595例糖尿病患者。

结果分析表明，男性轮班工作患糖尿病的风险相比不轮班的受试者提高了约37%，女性轮班工作患糖尿病的风险提高了9%。

所以，昼夜颠倒的生活习惯对血糖还是有非常不利的影响[6]。

另一方面，短睡眠时间是体重增加和腹部脂肪堆积的独立风险因素。

实验证据支持这种关联，因为睡眠受限的受试者表现出对脂肪和碳水化合物丰富的食物的偏好，并增加了他们每日热量摄入的约20%。

一项研究纳入9名正常体重的健康男性，在睡眠实验室中度过了3个晚上，间隔至少2周:一个晚上总睡眠时间为7小时，一个晚上总睡眠时间为4.5小时，还有一个晚上完全睡眠不足。

结果显示，完全睡眠不足后饥饿感明显高于睡眠7个小时，完全睡眠不足后血浆胃饥饿素水平比7小时睡眠后高约22%[7]。

因此，有理由认为睡眠不足刺激食物摄入，并有助于肥胖和代谢综合征的发展。

并且研究证实，与每天 7 小时的睡眠时间相比，睡眠时间每减少 1 小时，肥胖的风险就会增加9%[8]。

所以，建议您晚上11点之前入睡，早睡早起是真的身体好！#健康# #肥胖# #减重# #睡觉# #熬夜#

参考文献（因篇幅原因仅展示部分参考文献，如有需要完整参考文献请及时联系）

[1]Stickgold R, Walker MP. Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation 113. Sleep Med. 2007;8:331–43.

[2] Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci.2009;1156:168–97.

[3] Chien KL, Chen PC, Hsu HC, Su TC, Sung FC, Chen MF, et al. Habitual sleep duration and insomnia and the risk of cardiovascular events and all-cause death: report from a community-based cohort. Sleep. 2010;33:177–84.

[4] Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care.2010;33:414–20.

Every one knows that sleep is important, but have you ever wonder why? What exactly happens while we sleep, and how we get better sleep?

Sleep gives our brains a chance to clear away waste created throughout the day. Long term memory are also maintained and strengthened during sleep. For children, sleep is vital for the development of body and the brain. For adults, a lack of sleep has been linked to range of health problems. People who don't get enough sleep are at a risk of depression, anxiety etc.

Adults need seven to nine hours of sleep per night, and stay consistent is crucial. Having a set bedtime and wake up time had been proved to be best for your health. Therefore, it make sense to stick to your sleeping schedule.

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